Push-up je jedným z najviac nenávidených cvičení v slove. Inštruktori námorných zborov vo filmoch kričia: „Pusť ma a daj mi 40“ ako trest.
Ale flexion si nezaslúži svoju zlú povesť. V skutočnosti je to všestranné, efektívne a príjemné cvičenie. Ešte lepšie je, že to môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, bez špeciálneho vybavenia. Vďaka tomu je neoddeliteľnou súčasťou každej domácej karantény.
Takto váš iPhone a iPhone Apple Watch Môže vám to pomôcť posunúť vaše kliešte správnym smerom.
Nezabudnite: pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej aktivity sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nevykonávajte cvičenie, ak sa u vás vyskytne nepríjemný pocit, nevoľnosť, závrat alebo dýchavičnosť.
Prečo sú kliky dobré?
Kliešte sú cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo znamená, že namiesto čerpania železa používate svoje telo ako hmotnosť. To znamená, že sú skutočným testom vášho pomeru sily k hmotnosti. Čím ťažší ste, tým viac sily budete potrebovať, aby ste sa dostali zo zeme. Preto zlepšenie push-up zvyčajne zahŕňa zníženie tuku a zvýšenie svalovej hmoty.
Na ktoré svaly sú zamerané?
Kliešte sa zameriavajú na štyri hlavné svalové skupiny:
hrudník: Väčšinu práce vykonávajú vaše pecy alebo „pecs“, vďaka čomu sú kliky ideálnym cvičením, ak si chcete vybudovať väčšiu hruď.
Späť: Nad hrudníkom sú vaše predné deltové svaly alebo „predná delta“. Tieto svaly pracujú s vašou hruďou vždy, keď niečo stlačíte. Dobre definované predné šípky zvýrazňujú hruď.
triceps: Predĺžte lakte pri tlačení nahor, čo zahŕňa triceps. Mnoho ľudí zabúda na tieto svaly na rukách, pretože sú vzadu na ramene, ale triceps je rovnako dôležitý ako najvýznamnejší biceps.
brucho Počas push-up, vaše základné cvičenie, pretože musíte udržiavať brušných svalov pevne, aby vaše telo rovno.
Kliešte sa zameriavajú na hrudník, ramená, tricepsy a svaly jadra. Schéma: Graham Bower / Cult of Mac
Ako urobiť štandardný pushup
Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, ľahnite si na brucho na zem a položte ruky dolu priamo pod svoje plecia. Ruky tlačte smerom nahor a udržujte svoje telo zarovnané tak, aby sa iba prsty na nohách a rukách dotýkali podlahy a ruky boli úplne roztiahnuté.
Riadeným pohybom spustite dole, až kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou a zatlačia do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro pevne a svoje telo stále zarovnané. Toto je opakovanie alebo „opakovanie“.
Ako automaticky počítať opakovania pomocou vášho iPhone
Ak chcete, aby sa vaše kliky zaznamenávali automaticky, existuje pre to aplikácia. 22 push-upov je bezplatná aplikácia, ktorá šikovne používa kameru vášho iPhone na počítanie vašich opakovaní.
Používanie aplikácie je jednoduché. Stačí sa dotknúť tlačidla prehrávania, umiestniť iPhone pod hruď a začať robiť kliky. Na výber je niekoľko rôznych režimov. Vyberte cieľový počet opakovaní a hlas sa odpočíta od vášho cieľa. Buď môžete pracovať proti času, alebo sa pokúste urobiť toľko push-upov, ako je to možné, až kým sa nedostanete do spotenej hromady.
Po dokončení môžete svoje cvičenie uložiť Apple„Zdravie a zdieľaj video o svojej hrudi, ktorá stúpa a padá na sociálne médiá. (Ak naozaj chcete!)
Jediný problém, ktorý som zistil pri používaní 22 klieští, je to, že ak chcete aplikáciu zaregistrovať zástupcu, musíte sklopiť hruď takmer k podlahe. Pre niektorých ľudí môže prísť sem dole zranenie. Závisí to od toho, ako stabilné a flexibilné sú vaše plecia. Dobrým riešením, ktoré som našiel, bolo presunúť telefón tak, aby bol pod bruchom a nie hrudníkom. Týmto spôsobom zaregistroval zástupcov, aj keď nebol na zemi.
Položte svoj iPhone pod hruď a inteligentná aplikácia 22 Flexions automaticky počíta vaše záznamy. Foto: Graham Bower / Mac Cult
Ako nahrávať kliky s Apple Watch
Ak chcete zaznamenať pokrok v oblasti flexie v priebehu času, pozrite si moju aplikáciu, zástupcov a sériu. (Vyvíjam to vo svojom voľnom čase ako koníček). Je to bezplatné stiahnutie pre iPhone a Apple Watch,
Stačí nastaviť rozvrh s množstvom push-upov, ktoré chcete vyplniť každý deň. Aplikácia Watch vám ukáže, koľko opakovaní by ste mali robiť, a automaticky násobí vaše odpočinkové intervaly. Po dokončení môžete svoje cvičenie uložiť Apple Aplikácia pre zdravie A ak vás nudia štandardné kliky, predstavitelia a súpravy obsahujú pokyny k mnohým variáciám, ktoré môžete vyskúšať.
Zástupcovia a zhromaždenia informujú o tom, čo robiť push-up. Foto: Graham Bower / Mac Cult
Čo ak nemôžete urobiť jedného jašterice?
Kliky vyžadujú veľa fyzickej sily. Ak sa ich snažíte urobiť, skúste radšej polovičné kliky. Sú presne ako bežné kliky, okrem toho, že kolená máte na podlahe. Ak držíte viac svojho tela na zemi, zdvíhanie je menšie, čo uľahčuje tento variant.
Ak zistíte, že polovičné kliky sú tiež veľmi ťažké, skúste namiesto toho kliešte na steny. Postavte sa pred stenu, pár metrov od nej. Položte ruky na stenu vo výške ramien. Potom sa pomaly nakloňte k stene, ohnite lakte a udržujte svoje telo rovno. Potom zatlačte späť do vertikálnej polohy.
Ako si rozvíjate svoju silu, môžete prejsť od stenových drtí k polovičným drtiam a od polovičných drtí k úplným drtiam.
Polovica klieští a kliešte na stene sú ľahšou alternatívou pre začiatočníkov. Obrázok: Graham Bower / Mac Cult
Ako sťažiť push up
Ak nájdete jednoduché kliky, môžete vyskúšať veľa variantov.
Môžete rozdeliť rôzne časti hrudníka pomocou šikmých klieští a kliešte odmietnuť. Sú úplne rovnaké ako bežné kliešte, okrem toho, že používate stoličku alebo stoličku na držanie rúk (na kliky) alebo na nohy (na kliky). Naklonená jašterica ukazuje na spodnú časť hrudníka, zatiaľ čo klesajúca jašterica ukazuje na hornú časť hrudníka.
Segmentujte svoju dolnú a hornú časť hrudníka pomocou variantov náklonu a náklonu. Graf: Graham Bower / Cult of Mac
Vezmite svoju kondíciu na novú úroveň
Svetový rekord pre väčšinu nepretržitých push-up je 10 507. Môj osobný záznam je zanedbateľný. 55. Pri nehode COVID-19 som však tento počet v každodennej praxi pomaly zvyšoval. A som odhodlaný dosiahnuť 100 za deň.
Či už je vaša aktuálna úroveň kondície, kliky poskytujú rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť svoju silu a vytrvalosť, zatiaľ čo ste uväznení vo vnútri. Tak na čo čakáš? Zíďte dole a dajte mi 40!
Viac ohybových funkcií
Nápady, ako integrovať kliky do tréningu celého tela, nájdete v našom CultFit Home Workout.
